+
חלבונים הם אבן בניין תזונתית החיונית לכל המערכות בגוף האדם. בנוסף, הם מסייעים לווסת את מאזן הנוזלים והחמצן בתוך התאים ותומכים במערכת החיסונית.
כשמדובר במתאמנים פעילים, החשיבות של צריכת חלבונים בכמות מספקת חשובה אף יותר, כי החלבונים מספקים את חומצות האמינו הדרושות לבנייה של שרירים ותיקון של רקמות בזמן ההתאוששות לאחר האימון [1].
האקדמיה לתזונה ודיאטה בארצות הברית והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצות לאנשים שעושים פעילות גופנית לצרוך 2 גרם חלבון על כל 1 ק"ג משקל גוף, ללא קשר אם מדובר באימוני כוח וגם אם מדובר באימוני סיבולת [2]. יחד עם זאת, אנשים העוסקים בפעילות ספורטיבית אינטנסיבית ומתאמנים בעצימות גבוהה זקוקים ליותר חלבון.
כדי להגביר את תהליך בניית השריר, שנקרא גם סינתזת החלבון, מומלץ לצרוך חלבון עד שעתיים לאחר הפעילות הגופנית. בנוסף, ההמלצה היא לצרוך מנת חלבון לאורך היום – כל 3 שעות, כדי למקסם את הסתגלות השרירים לאימון. צריכה מספקת של חלבון מעודדת בנייה של שריר ותיקון של רקמות שריר שניזוקו, במיוחד לאחר אימון התנגדות.
במחקרים נמצא, שמתוך כל תוספי החלבון, אבקות חלבון הן בעלות הספיגה המהירה ביותר, וחטיפי חלבון מתאימים כתחליף לארוחת ביניים [3].
צריכת חלבונים איכותיים איננה משמינה, אלא להיפך – מחקרים מראים כי צריכה גבוהה של חלבונים מפחיתה את תחושת הרעב ותורמת לתחושת שובע ארוכה יותר [4]. בנוסף, נמצא כי צריכת חלבון מגבירה את המטבוליזם ומעודדת שריפת קלוריות גם במנוחה [4].
כדי לבנות שריר יש צורך לצרוך חלבונים מלאים. ההעדפה היא לגוון במקורות חלבון מלאים ואיכותיים לאורך כל היום, כגון: בשר, ביצים, עופות, דגים, מוצרי חלב, שעועית, אפונה, עדשים, אגוזים, זרעים וסויה. וכמובן אבקות חלבון, חטיפי חלבון המספקים חלבון באיכות גבוהה [5].
לחלבונים מן החי ומהצומח יש יתרונות, אך הם מספקים כמויות ויחסים משתנים של חומצות אמינו. לכן, אם אנחנו רוצים להבטיח שאנחנו מספקים לשריר שלנו את כל מה שהוא צריך, הדרך הנכונה היא לשלב צריכת חלבון מתזונה ומתוספים בצורה כזאת:
מחקרים:
ספורטאים ואנשים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית נמצאים בסיכון רב ביותר לפגיעה בשרירים ובמפרקים במהלך האימון, ומחקרים מראים שהם חשופים יותר לדלקות ופציעות [1]. למעשה, הכאב שחשים לפעמים אחרי אימון, הוא תוצאה של נזק מבני לחלבונים בשרירים, ולכן חשוב להקפיד על התאוששות נכונה של השרירים בין האימונים.
כאבי שרירים קורים לעיתים קרובות ביחד עם התכווצויות שרירים. סוג נוסף של כאבים הוא כאבי מפרקים, שעשויים להיות קבועים או להופיע לסירוגין ויכולים להשפיע על מספר אזורי גוף. בניגוד לכאבי שרירים, כאבי מפרקים משפיעים ישירות על המפרקים והמבנים הסובבים אותם, כגון עצמות, סחוס וגידים.
דלקת היא תגובת הגנה טבעית של הגוף המאפשרת לו להילחם בנגיפים וטפילים ומסייעת בתהליך הריפוי. דלקות בעקבות אימונים עלולות להתפתח מפני שתרגילים מסוימים גורמים לקרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר. כאשר הגוף מזהה שעלולה להתפתח דלקת, נכנסים לפעולה ציטוקינים – חלבונים נוגדי דלקת המשפיעים על הישרדותם והתפשטותם של תאי מערכת החיסון [2]. דלקת יכולה להיות דלקת לטווח קצר או דלקת כרונית. דלקת לטווח קצר היא מידית אך נמשכת מספר ימים או שבועות. דלקת כרונית לעומת זאת, היא מצב אקוטי מתמשך.
מהם הרכיבים הטבעיים להתמודדות עם דלקות?
אחת הדרכים היעילות ביותר למניעה של דלקות בשרירים ובמפרקים, היא להגן על הגוף מראש. צמחי מרפא ורכיבים אורגניים רבים, הוכחו מחקרית כיעילים בהפחתת כאבי שרירים ומפרקים ומניעת דלקות.
צמח מרפא נפוץ בו משתמשים ברפואה המסורתית להתמודדות עם דלקות, ובמיוחד דלקת מפרקים, הוא בוסווליה (לבונה הודית). מחקרים מראים כי לבוסווליה יש תכונות אנטי-דלקתיות עוצמתיות, ונמצא שהוא יעיל בטיפול במצבים דלקתיים [3]. במחקרים נוספים נמצא כי נחקרים עם כאבי ברכיים שצרכו בוסווליה באופן קבוע, דיווחו על ירידה בכאבי ברכיים, ועלייה בטווח התנועה [4].
רכיב טבעי נוסף הוא MSM המיוצר על ידי אצות ועשיר בגופרית טבעית, שהינה המינרל השלישי בכמות שלו בגוף . מחקרים מראים כי MSM מסייע להאיץ את תהליך ההתאוששות ולהפחית את כאבי השרירים לאחר אימון [5].
הרכיב המוכר מכולם שנחקר רבות הוא הכורכומין – החומר הפעיל בצמח הכורכום. מחקרים מראים כי כורכומין מפחית כאבי שרירים ונזקים שנגרמים להם לאחר פעילות גופנית [6]. בנוסף, נמצא במחקרים כי התכונות האנטי-דלקתיות של הכורכומין מונעות נזק למפרקים ומסייעות בשיפור הביצועים הספורטיביים [7].
איך הכי יעיל לצרוך את כל הרכיבים האלה?
את הכורכומין, הבוסווליה וה-MSM ניתן לצרוך בצורתם הטבעית כל אחד בנפרד, אך כדי ליהנות מסגולותיהם הבריאותיות הדרך היעילה ביותר היא לצרוך את כולם ביחד.
מסיבה זו פיתחה חברת אלפא את אלפא MOVE פרו®, פורמולה מתקדמת שלוקחת את הכורכומין לשלב הבא, ומכילה ריכוזים אופטימליים של את כל שלושת הרכיבים שנחקרו. הפעילות של כולם ביחד רחבה הרבה יותר מצריכת כורכומין רגיל.
אלפא מוב פרו® הוא תוסף חובה בסדרה המקצועית שפיתחה חברת אלפא, המבוססת על טכנולוגיות חדשניות שמטרתה למקסם את הביצועים של המתאמנים ולהעצים את היכולות שלהם בצורה בריאה, טבעית ובטוחה.
מחקרים:
פיתוח שריר מורכב מאימונים נכונים, תזונה נכונה ושינה מרפאת. במהלך השינה הגוף עובר מספר שינויים פיזיולוגיים המסייעים בתיקון והחלמה של רקמות פגועות. חוסר שינה עלול לגרום לירידה בהתאוששות השרירים, להאט את תהליך הריפוי ולעיתים אף להוביל לפירוק השריר [1].
בזמן השינה משתחרר בגוף הורמון גדילה (HGH), הממלא תפקיד מכריע בשיקום וגדילת השרירים. HGH ממריץ את סינתזת החלבון, התהליך שבו מתקנים סיבי שריר פגומים ונבנית רקמת שריר חדשה.
מחקרים מראים שככל שהשינה עמוקה יותר, כך משתחרר יותר HGH. לעומת זאת, כאשר לא ישנים מספיק, יש פחות הפרשת הורמון גדילה. כמו כן, נמצא כי מחסור ב-HGH קשור לאובדן מסת שריר וכושר גופני מופחת [3,2].
שינה חשובה גם לחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים [4]. גליקוגן הוא הצורה המאוחסנת של גלוקוז, המספק אנרגיה לצורך התכווצות של השרירים במהלך פעילות גופנית. במהלך השינה, הגוף משחזר את רמות הגליקוגן שהוא איבד במהלך האימון, ומבטיח בכך שלשרירים יש מספיק "דלק" לביצועים מיטביים.
בנוסף, שינה עוזרת לווסת את רמות ההורמונים החשובות להתאוששות השרירים. טסטוסטרון, הורמון המעודד צמיחה ותיקון שרירים, משתחרר בעיקר במהלך השינה. חוסר שינה עלול לשבש את ייצור הטסטוסטרון, מה שמשפיע לרעה על התאוששות השרירים.
שינה ממלאת גם תפקיד בהפחתת הדלקת בגוף. פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה לגרום לנזק ודלקת בשרירים. במהלך השינה, הגוף משחרר ציטוקינים אנטי-דלקתיים המסייעים בהפחתת הדלקת ומעודדים ריפוי [5].
חוסר שינה פוגע בתהליך ריפוי השרירים, שאמור להתבצע בזמן מנוחה. אם השרירים לא נרפאים כראוי, זה פוגע בביצועים. כמו כן, נמצא במחקרים כי חוסר שינה מגביר את הסיכון לפציעה, ושקיים קשר ישיר בין הפרעות שינה לפציעות ספורט [6].
קיימים צמחי מרפא, חומצות אמינו ומינרלים ספציפיים, שנמצא מחקרית שביכולתם לעודד הרגעה והירדמות בצורה איכותית ובריאה.
הרכיב הראשון הוא חומצת האמינו גאבא, שנמצא במחקרים שיש לה השפעה מרגיעה, ושהיא מעודדת הפרשה של הורמונים תומכי שינה [7].
גם צמח המרפא ולריאן הוכח מחקרית כמפחית נדודי שינה ומשפר את איכות השינה [8].
שורש אשווגנדה נחקר גם הוא ונמצא שהוא מסייע בשיפור השינה ובהפחתת הפרעות בשינה [9].
רכיב אורגני נוסף שנחקר הוא 5-HTP– נגזרת של חומצת האמינו טריפטופן, שהוכח מחקרית שהיא מסייעת להפרשת הורמון השינה מלטונין ומעודדת שינה טובה ועמוקה יותר [10]. רכיבים טבעיים נוספים שנחקרו ונמצאו יעילים ביצירת שינה טובה ועמוקה הם צמחי המרפא קמומיל ופסיפלורה ומינרל המגנזיום.
את כל אחד מהרכיבים האלה ניתן לצרוך בנפרד, אך כדי להשיג אפקט מקסימלי הדרך היעילה ביותר היא לצרוך את כולם ביחד.
משום כך פיתחנו במעבדות אלפא את הפורמולה המקצועית אלפא ®Night Pro המכילה את הרכיבים שנחקרו.
אלפא נייט פרו היא פורמולה טבעית לחלוטין, המאפשרת לספורטאים ומפתחי גוף לצרוך שילוב מדויק של המיצויים בריכוזים גבוהים הפועלים בסינרגיה על מנת לתת לך את הלילה הטוב ביותר.
חשוב לזכור שאלפא נייט פרו היא תוסף תזונה הנלקח באופן יומיומי ופועל לאורך זמן במטרה לספק לגוף את הרכיבים החיוניים לו.
מחקרים:
כשמדובר בספורטאים ומפתחי גוף, מחקרים מראים שאחת המערכות החשובות ביותר היא מערכת העיכול, שעובדת אצלם "שעות נוספות". זאת משום שמתאמנים צורכים כמויות גדולות יותר של חלבון, כדי לפתח שרירים ולחדש את מאגרי הגליקוגן בגוף [1].
משום כך, חשוב מאוד שלספורטאים ולמפתחי גוף תהיה מערכת עיכול חזקה, שתאפשר את פירוק וספיגת מזון בצורה היעילה ביותר, על מנת למצות את הפוטנציאל המקסימלי לבניית השריר בכל אימון ואימון.
ואכן נמצא במחקרים, שככל שמערכת העיכול עובדת בצורה יעילה יותר, השריר ייבנה בצורה טובה יותר [2].
ברגע שהמזון נכנס לפה, העיכול מתחיל בלעיסה ובפירוק על ידי הרוק, ואיננו מפסיק עד שהמזון מגיע לקצה המעי הגס. בתהליך זה משתתפים מלחי מרה, חומצות, אנזימים וחיידקים שנמצאים באופן טבעי בגוף, אך לא תמיד בכמות מספקת. במחקרים נמצא, שהדרך היעילה ביותר לשפר את תהליך העיכול היא צריכת זנים מסוימים של חיידקים פרוביוטיים ואנזימי עיכול ספציפיים [3].
חיידקים פרוביוטיים הם חיידקים "טובים" המצויים בגוף באופן טבעי ומייעלים את תהליך העיכול ופירוק החלבונים. חשוב לשמור על כמות גדולה של חיידקים טובים בדופן המעי שכן כאשר יורדת הכמות שלהם, החיידקים ה"רעים" תופסים את מקומם וכך מתפתחות מחלות.
אנזימי עיכול מיוצרים בעיקר בלבלב ובכבד ומשתחררים כדי לעזור לעכל מזון המגיע מהקיבה. סוגים שונים של אנזימי עיכול הם קריטיים לפירוק ולספיגה של חומרים מזינים. במחקרים נמצא, שלצריכת אנזימי עיכול ספציפיים יש יתרונות רבים – שיפור בקצב ספיגת החומרים התזונתיים של מזונות, והקלה על אי-נוחות במערכת העיכול כגון נפיחות, התכווצויות ושלשולים [4].
גורמים כמו מתח, תזונה לא מאוזנת ומחסור באנזימי עיכול מעכבים את ספיגת החלבון, ובמחקרים נמצא שהדרך להתמודד עם כך היא לצרוך תוספי פרוביוטיקה ואנזימי עיכול [5].
החוקרים מצאו שכדי לייעל את תהליך העיכול, ספורטאים צריכים לצרוך כמות מספקת של חיידקים פרוביוטיים ואנזימי עיכול [6].
קיימים אמנם יוגורטים שמכילים חיידקים פרוביוטיים, אך המדובר במינון אפסי של חיידקים שאיננו יעיל לפיתוח השריר.
לכן חשוב לצרוך תוספי פרוביוטיקה ואנזימי העיכול. אך הבעיה היא, שהתוספים שנמכרים היום אינם מותאמים במיוחד לספורטאים. הם מכילים חיידקים פרוביוטיים ואנזימי עיכול רגילים, אך אינם מכילים חיידקים ואנזימי עיכול המיועדים ספציפית לפירוק חלבונים, וגם פחמימות ושומנים.
מסיבה זו פיתחנו באלפא את אלפא ביו פרו – פורמולה מקצועית לספורטאים, המכילה מינון אופטימלי של חיידקים פרוביוטיים ספציפיים למפתחי גוף ומתאמנים, שעשירה גם באנזימי עיכול מסוימים, שאחראים על פירוק יעיל של החלבונים לצורך בניית השריר.
הפורמולה מחוזקת בסיבי FOS פרה ביוטיים שמשמשים כמצע הגידול של החיידקים הפרוביוטיים ומבטיחים את פעילותם האופטימלית. הכמוסות בעלות ציפוי פטנטי המגן מפני התפרקותם של החומרים הפעילים בחומציות הקיבה, והן מיוצרות בטכנולוגיה של שחרור מושהה שמבטיחה פיזור אופטימלי בגוף.
הרכיבים באלפא ביו פרו® מבוססים על מחקרים קליניים שמראים, שהשילוב הנכון של אנזימי העיכול ביחד עם החיידקים הפרוביוטיים הספציפיים האלה, מייעל את תהליך העיכול [7].
מחקרים:
המידע המפורט באתר הינו מידע מקצועי כללי לצרכי העשרה, המסתמך על מחקרים מדעיים בתחום, ואינו מיועד להנחות את הציבור או לשמש כהמלצה או הוראה או עצה לשימוש או שינוי או הורדה של תרופה כלשהיא, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. הכתוב באתר אינו מהווה המלצה רפואית.
