מחקרים מקיפים על צריכת חלבון

חלבונים הם אבן בניין תזונתית החיונית לכל המערכות בגוף האדם. בנוסף, הם מסייעים לווסת את מאזן הנוזלים והחמצן בתוך התאים ותומכים במערכת החיסונית.

כשמדובר במתאמנים פעילים, החשיבות של צריכת חלבונים בכמות מספקת חשובה אף יותר, כי החלבונים מספקים את חומצות האמינו הדרושות לבנייה של שרירים ותיקון של רקמות בזמן ההתאוששות לאחר האימון [1].

ההמלצה הרשמית לצריכת חלבון יומית

האקדמיה לתזונה ודיאטה בארצות הברית והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצות לאנשים שעושים פעילות גופנית לצרוך 2 גרם חלבון על כל 1 ק"ג משקל גוף, ללא קשר אם מדובר באימוני כוח וגם אם מדובר באימוני סיבולת [2]. יחד עם זאת, אנשים העוסקים בפעילות ספורטיבית אינטנסיבית ומתאמנים בעצימות גבוהה זקוקים ליותר חלבון.

כדי להגביר את תהליך בניית השריר, שנקרא גם סינתזת החלבון, מומלץ לצרוך חלבון עד שעתיים לאחר הפעילות הגופנית. בנוסף, ההמלצה היא לצרוך מנת חלבון לאורך היום – כל 3 שעות, כדי למקסם את הסתגלות השרירים לאימון. צריכה מספקת של חלבון מעודדת בנייה של שריר ותיקון של רקמות שריר שניזוקו, במיוחד לאחר אימון התנגדות.

במחקרים נמצא, שמתוך כל תוספי החלבון, אבקות חלבון הן בעלות הספיגה המהירה ביותר, וחטיפי חלבון מתאימים כתחליף לארוחת ביניים [3].

צריכת חלבונים איכותיים איננה משמינה, אלא להיפך – מחקרים מראים כי צריכה גבוהה של חלבונים מפחיתה את תחושת הרעב ותורמת לתחושת שובע ארוכה יותר [4]. בנוסף, נמצא כי צריכת חלבון מגבירה את המטבוליזם ומעודדת שריפת קלוריות גם במנוחה [4].

מקורות החלבון המומלצים

כדי לבנות שריר יש צורך לצרוך חלבונים מלאים. ההעדפה היא לגוון במקורות חלבון מלאים ואיכותיים לאורך כל היום, כגון: בשר, ביצים, עופות, דגים, מוצרי חלב, שעועית, אפונה, עדשים, אגוזים, זרעים וסויה. וכמובן אבקות חלבון, חטיפי חלבון המספקים חלבון באיכות גבוהה [5].

לחלבונים מן החי ומהצומח יש יתרונות, אך הם מספקים כמויות ויחסים משתנים של חומצות אמינו. לכן, אם אנחנו רוצים להבטיח שאנחנו מספקים לשריר שלנו את כל מה שהוא צריך, הדרך הנכונה היא לשלב צריכת חלבון מתזונה ומתוספים בצורה כזאת:

• פזרו צריכה של 20-40 גרם חלבון בכל ארוחה לאורך היום, כולל לאחר אימון
• בחרו חלבונים מלאים ואיכותיים שיעזרו לתמוך בסינתזת חלבון השריר
• השלימו את צריכת החלבונים מהמזון באבקות חלבון וחטיפי חלבון המספקים חלבונים מלאים וחומצות אמינו חיוניות

מחקרים:

[1] Alberts B, Johnson A, Lewis J, et al. Molecular Biology of the Cell. 4th edition. New York: Garland Science; 2002. Protein Function. 

[2] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. doi: 10.1016/j.jand.2016.11.008. PMID: 26920240.

[3] Jovanov P, Sakač M, Jurdana M, Pražnikar ZJ, Kenig S, Hadnađev M, Jakus T, Petelin A, Škrobot D, Marić A. High-Protein Bar as a Meal Replacement in Elite Sports Nutrition: A Pilot Study. Foods. 2021 Oct 29;10(11):2628. doi: 10.3390/foods10112628. PMID: 34828911; PMCID: PMC8617883.

[4] Astrup A, Raben A, Geiker N. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):721-6. doi: 10.1038/ijo.2014.216. Epub 2014 Dec 26. PMID: 25540980; PMCID: PMC4424378. 

[5] Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. www.dietaryguidelines.gov.